Tu sistema nervioso
El mapa interno que guía cómo sientes, piensas y te relacionas
Una de las cosas más transformadoras que podemos aprender es que no reaccionamos “porque sí”: es nuestro sistema nervioso quien está tratando de mantenernos a salvo. Como explica Stephen Porges, creador de la Teoría Polivagal, nuestro estado interno determina cómo interpretamos el mundo, cómo respondemos a los demás, cómo nos tratamos a nosotros mismos y hasta cómo respiramos.
No somos máquinas lógicas que a veces sienten: somos organismos sensibles que, cuando se sienten seguros, pueden pensar, conectar y crear. Y cuando no, hacen lo que sea necesario para sobrevivir.
El sistema nervioso no es un enemigo: es un guardián
Para Deb Dana, una de las principales autoras sobre polivagal, entender el sistema nervioso es como aprender a leer un idioma que siempre ha estado dentro de nosotros. Nos permite reconocer cuándo estamos en:
Estado ventral (seguridad): nos sentimos presentes, conectados, abiertos.
Activación simpática (lucha/huida): hay tensión, urgencia, irritación o ansiedad.
Colapso dorsal (desconexión): nos apagamos, nos sentimos lejos, adormecidos o abrumados.
No son fallos. Son respuestas automáticas diseñadas para protegernos.
El objetivo de la regulación no es “borrar” estos estados, sino poder movernos entre ellos con más flexibilidad, sin quedarnos atrapados.
El cuerpo como aliado
El sistema nervioso responde a señales muy simples: ritmo, contacto, respiración, movimiento, mirada. Cualquier cosa que genere seguridad, coherencia y presencia puede ayudar a volver al eje.
Aquí tienes prácticas suaves y accesibles —inspiradas en Deb Dana, Peter Levine, Stanley Rosenberg y la somática contemporánea— que puedes ofrecer a consultantes o practicar tú mismo:
Prácticas para regular y volver al presente
1. Exhalaciones más largas que las inhalaciones (Ritmo vagal)
Amplía tu exhalación uno o dos segundos más que tu inhalación.
Ejemplo: inhalar 4, exhalar 6.
Para qué sirve: activa el nervio vago ventral y ayuda a bajar la activación simpática.
Referencia: Stanley Rosenberg — El Método del Nervio Vago.
2. Orientación somática (Mirar alrededor con curiosidad)
Gira lentamente la cabeza, deja que tus ojos exploren el espacio sin juzgar nada: colores, formas, luces, sombras.
Para qué sirve: informa al sistema nervioso de que “no hay peligro”.
Referencia: Peter Levine — Somatic Experiencing®.
3. 30 segundos de contacto (Mano en el pecho o en el abdomen)
Coloca una mano tibia sobre el pecho o el abdomen y siente el peso, el calor y el ritmo.
Respira ahí.
Para qué sirve: crea una sensación de apoyo interno y activa la respuesta de calma.
Referencia: Deb Dana — Anchored.
4. Balanceo suave (Co-regulación con el propio cuerpo)
Sentado o de pie, balancea tu cuerpo muy suavemente hacia adelante/atrás o de un lado a otro.
Para qué sirve: el movimiento rítmico regula de forma natural.
Referencia: Integrado en múltiples enfoques somáticos (Levine, Ogden, Heller).
5. Ejercicio del psoas y el “temblor natural”
Túmbate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Mantén unos minutos y deja que el cuerpo busque un pequeño temblor.
Para qué sirve: libera tensión acumulada y reduce la hiperactivación.
Referencia: David Berceli — TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises).
6. “La sonrisa social” (activación ventral)
Relaja la mandíbula, suaviza la mirada y permite que aparezca una pequeña sonrisa —no forzada— solo en el rostro.
Para qué sirve: la musculatura facial está directamente conectada al nervio vago ventral.
Referencia: Stephen Porges — Teoría Polivagal.
7. Anclaje en los pies (Recurso inmediato)
De pie o sentado, presiona suavemente los pies contra el suelo. Nota la presión, la textura, la estabilidad.
Para qué sirve: ayuda a salir de la mente y volver al cuerpo rápidamente.
La regulación no es un ejercicio: es una relación
No buscamos trucos para “arreglarnos”, sino cultivar una relación de confianza con nuestro sistema nervioso. Como recuerda Deb Dana, el sistema se regula en conexión —con nosotros mismos, con otros, con el entorno.
Regulación es aprender a escucharnos, a notar las señales antes de que se vuelvan demasiado fuertes, a darnos permiso para pausar, a permitir que el cuerpo complete lo que quedó a medias.
Un sistema nervioso regulado no es un sistema nervioso que siempre está calmado.
Es un sistema que puede moverse entre estados, sin miedo, sin quedarse atrapado, sin perderse.
